Levantamiento de pesas/Técnica
Concepciones contemporáneas de la técnica deportiva
[editar]La técnica deportiva representa un conjunto de movimientos con claridad de objetivos, que aseguran la máxima efectividad en el aprovechamiento de las posibilidades físicas y motrices del competidor en su aspiración de alcanzar altos resultados deportivos.
El análisis de la biomecánica de la técnica deportiva permite concluir que existen tales elementos de la ejecución técnica que son objetivamente favorables para los que ejecutan determinado ejercicio físico, de este estudio se logra determinar la “técnica estándar”.
La técnica deportiva de determinado competidor se debe modelar de acuerdo con sus particularidades individuales. Copiar “ciegamente” la técnica de un competidor destacado puede llevar a un aprovechamiento irracional de las posibilidades de fuerza y, a veces, se puede convertir en un obstáculo para el desarrollo y perfeccionamiento deportivo. La técnica del deporte levantamiento de pesas tiene un contenido propio, expresado en la fuerza que se aplica en los diferentes momentos, de aquí que haya una velocidad diferente de los movimientos de las partes del cuerpo y la velocidad del movimiento de la barra.
El objetivo de la técnica en esta disciplina es que el pesista levante el mayor peso posible.
De todos los ejercicios conocidos que ejecutan los pesistas, el objeto de mayor atención es la técnica de las modalidades competitivas: “arranque y envión”.
Desde el punto de vista pedagógico se aplican dos métodos para evaluar la técnica deportiva en el levantamiento de pesas.
El primer método registra a través de una secuencia de fotografías el movimiento de la técnica aplicada.
El segundo método está cimentado sobre la base de estudios que evalúan las posibilidades individuales de fuerza, a través de secuencias fotográficas de los movimientos. Habitualmente esto se expresa en correlación entre el resultado deportivo y las posibilidades de fuerza de los grupos musculares correspondientes, esto es medido en régimen estático. para la evaluación de la efectividad de la técnica del levantamiento de pesas uno de los métodos más utilizados es la comparación, sobre la base de investigaciones estadísticas, de las posibilidades de fuerza de los pesistas con su resultado deportivo en el arranque y el envión. Están calculadas las diferencias normales entre los resultados de los movimientos clásicos, envión y arranque, y los ejercicios complementarios.
De esta manera se evalúa la velocidad, la fuerza, la técnica en general, entre otros.
En la evaluación de la efectividad de la técnica deportiva se debe rendir cuenta del desarrollo complejo de los grupos musculares sobre la base de la teoría para el eslabón débil. Muy a menudo el resultado deportivo se mide en función no de las grandes posibilidades del eslabón fuerte, sino de las pequeñas posibilidades del eslabón débil. En la mayoría de los casos tal eslabón débil es la fuerza del agarre, la cual depende de la fuerza de los flexores de los dedos y su longitud, en tal caso la fuerza de los músculos flexores del halón adelanta la fuerza del agarre, lo cual se expresa en considerable diferencia en la ejecución de los movimientos clásicos de 10 a 15 kilogramos menos, en este caso la fuerza del resto de los músculos no puede compensar las limitadas posibilidades del agarre.
La teoría para el papel determinante del eslabón débil y particularmente del agarre, siempre se debe tener en consideración en la evaluación del desarrollo de la fuerza y en la evaluación de la efectividad de la técnica aplicada.
Metodología en la enseñanza de la técnica de los movimientos clásicos – arranque y envión.
Para facilitar el proceso de enseñanza inicial, así como para un profundo y preciso estudio y análisis de la técnica deportiva de levantamiento de pesas, la ejecución integra se subdivide en cada movimiento competitivo en los siguientes elementos:
1- En el arranque: salida, halón, estiramiento, entrada debajo del peso, levantamiento de semicuclilla y fijación de la barra.
2- En el envión: salida, halón, estiramiento, entrada debajo del peso, levantamiento, salida alta, envión desde el pecho, unión de las piernas y fijación de la barra.
3- En estos movimientos fundamentales clásicos y, así mismo, en los movimientos complementarios o auxiliares, existen tres maneras de agarre de la barra con las manos:
▪ Agarre unilateral: la barra se agarra con toda la palma de un lado.
▪ Agarre sencillo o común: la palma se sitúa de un lado y el pulgar del otro lado de la barra.
▪ Agarre llave: el pulgar se agarra de los demás dedos en forma de llave.
En la técnica contemporánea el agarre sencillo no es muy utilizada porque no brinda seguridad en cuanto a fuerza y solidez.
En la ejecución de los movimientos clásicos, para lograr una mayor estabilidad se aprovecha el agarre de llave en más del 90% de los casos.
Metodología de la enseñanza de la técnica en la modalidad clásica “arranque”.
Elementos técnicos del movimiento:
1. Dirigirse hacia la barra: El deportista ingresa a la plataforma con plena concentración de la atención.
2. Salida: El deportista toma la posición de salida dirigiéndose hacia la mitad de la barra con los músculos completamente relajados.
a- Las plantas de los pies se colocan paralelamente una de la otra, la proyección de la barra pasa por las falanges de los pulgares.
b- El ancho de las plantas de los pies debe ser igual al ancho de los hombros.
c- El ancho del agarre se determina individualmente, depende de la movilidad de las articulaciones y la longitud de las extremidades superiores, el tronco y otras particularidades del pesista.
d- En la posición de salida, los brazos están completamente extendidos en todas las articulaciones y los hombros se colocan de forma perpendicular a la barra.
e- La espalda deberá estar recta y la cabeza en línea con el tronco.
f- La flexión de las rodillas es de alrededor de 90º. Para pesistas con extremidades largas el ángulo es de 120º y en los pesistas con tronco largo y cortas extremidades el ángulo puede ser inferior a 90º. En la práctica se aplican dos tipos de salida: salida estática y salida dinámica.
• Salida estática: Cuando antes del despegue de la barra de la plataforma el pesista está en posición de salida inmóvil.
• Salida dinámica: Esta salida tiene dos variedades expresadas en el movimiento de la cadera, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, antes del despegue de la barra de la plataforma.
En la práctica es más importante la salida dinámica con movimientos lentos de arriba hacia abajo, seguidos de un instantáneo inicio del movimiento de halón en el momento en que las rodillas alcanzan un ángulo óptimo.
3. Halón: La correcta ejecución del halón es condición necesaria para el exitoso arranque de peso máximo. El halón de la barra inicia en el momento en que se despega de la plataforma y finaliza con el estiramiento completo de las rodillas, movimiento que se logra principalmente con los extensores de las rodillas.
Los brazos deben estar rectos sin ninguna flexión en los codos, ya que no realizan ningún trabajo, solamente sostienen la barra muy fuerte. En esta fase el trabajo lo realizan fundamentalmente los cuádriceps.
4. Estiramiento o segundo halón: de la posición descrita inicialmente, después del halón, se ejecuta el estiramiento final. Este movimiento se caracteriza por el despliegue simultáneo y potente de todas las partes del cuerpo para que el deportista logre empinarse.
El centro de gravedad del cuerpo se traslada un poco hacia adelante, proyectándose al nivel de los dedos de los pies.
En la fase final del estiramiento se incluyen en trabajo activo los brazos flexionados al máximo por los codos y los hombros. Esto se hace sucesivamente, primero se levantan los hombros y después se flexionan los brazos por los codos.
En esta fase la altura que debe alcanzar el estiramiento con la barra es individual y depende de la movilidad de los hombros, las articulaciones coxofemorales, las rodillas y los tobillos.
La correcta ejecución técnica del movimiento clásico “arranque”, depende de los siguientes tres índices:
• La altura del estiramiento de la barra – aspiración hacia máxima altura del estiramiento.
• La velocidad de la barra durante la ejecución, en la fase inicial del estiramiento alcanza 0.4 metros por segundo y en la fase final del estiramiento hasta 2.20 metros por segundo.
• La cercanía de la barra con relación al cuerpo del pesista, aspiración hacia mínima separación de la barra del cuerpo, esta debe ser entre 3 y 6 centímetros del centro de gravedad y el máximo alejamiento no debe ser mayor a 10 o 12 centímetros. El movimiento descrito por la barra desde el inicio del halón hasta la fase final del estiramiento es en forma de la letra “s”.
5. Desplazamiento lateral de las piernas para obtener una estable de cuclilla : En el momento en que el estiramiento alcanza su punto más alto inicia un instantáneo y explosivo desplazamiento del pesista debajo de la barra. Éste es el momento más importante, ya que en él el pesista se libera del peso de la barra que, por inercia de la fuerza aplicada y la velocidad del movimiento, continúa su movimiento ascendente. En ese momento el pesista se desplaza debajo de la barra y realiza el movimiento de la cuclilla. Con un movimiento deslizante y rápido se abren lateralmente las piernas. En este movimiento la distancia entre las plantas de los pies debe asegurar una cómoda y estable posición de cuclilla completa.
En este momento los muslos se abren lateralmente y junto con ellos las piernas y las plantas de los pies. La cadera se acerca hacia las plantas de los pies, haciendo más estable la cuclilla.
En esta situación la velocidad de toma de posición de cuclilla es de gran importancia para el levantamiento de máximo peso. Cuando la velocidad del movimiento es mayor el peso es menor.
6. La última fase del arranque es levantarse, erguirse en dirección vertical.
• Para el control estable de la barra en la levantada y, antes de esto, en la situación del desplazamiento de las piernas hacia afuera que permite a la cadera quedar abajo y entre las piernas, es necesaria una máxima contracción de los músculos de la espalda, las escápulas, los hombros y los brazos extendidos hacia arriba.
• La levantada de la barra se realiza de forma perpendicular al piso con las piernas sin levantar la cadera, ya que esto puede llevar el centro de gravedad hacia delante provocando la caída de la barra.
• La levantada se realiza sin detención en la posición de desplazamiento, aprovechando al máximo el movimiento de resorte de la barra.
• La cabeza se estira hacia adelante y hacia arriba y funciona como “timón” del movimiento.
7. Al finalizar el movimiento de arranque, el pesista deberá sostener la barra sobre su cabeza con los brazos extendidos firmemente hacia arriba, durante el tiempo mínimo necesario para que la ejecución sea válida. Metodología de la enseñanza de la técnica en la modalidad clásica – “envión”. Elementos técnicos de la modalidad:
1 Salida: los elementos técnicos en la enseñanza de la modalidad envión son casi los mismos que en la modalidad de arranque, exceptuando el ancho del agarre de la barra, lo cual produce cambios poco significativos en algunas articulaciones y ángulos:
• el ancho del agarre entre las palmas es igual al ancho de los hombros.
• el agarre de “llave” es obligatorio en la cargada sobre el pecho.
• el ángulo en las rodillas es de 80º a 100º y en las articulaciones coxofemorales es de alrededor de 60º, estos ángulos dependerán del largo de las extremidades y del tronco del pesista.
• la espalda debe estar recta.
• los codos deben estar totalmente extendidos, la flexión está prohibida reglamentariamente.
• los hombros están aflojados hacia abajo y sobre la barra.
2 Halón: este elemento técnico empieza con el levantamiento de la barra de la plataforma mediante un esfuerzo potente y continuo que no puede ser brusco.
• el ángulo en las rodillas alcanza de 150º a 160º y los brazos están extendidos en los codos y presionando la barra hacia el cuerpo.
• el apoyo está sobre toda la planta de los pies.
• el halón finaliza con el completo enderezamiento del tronco, que se logra con el movimiento de las piernas.
• en este momento las manos solamente agarran y sostienen la barra sin ninguna participación activa.
3 Estiramiento: después de finalizar el halón inicia el estiramiento. En esta actividad se incluyen simultáneamente, y empleando plenamente su fuerza, todos los grupos musculares involucrados en la posición empinada y el despliegue de las articulaciones coxofemorales.
• la barra se mueve hacia arriba y alcanza la altura comprendida entre la parte inferior o la mitad del abdomen.
• en la fase final del estiramiento los hombros se levantan hacia arriba, se inicia la flexión de los codos y la actividad dinámica de las manos, dando vuelta a la barra sobre el pecho con el deslizamiento rápido del cuerpo debajo de la barra. Este movimiento se denomina, cargar.
• el ancho entre las plantas de los pies no debe ser superior al de los hombros, para no crear dificultades en la función de las piernas durante el levantamiento.
• se considera que hay una mejor ejecución cuando los tobillos conservan el ancho de la cadera y los muslos una abertura de 45º.
• simultáneamente al deslizamiento del cuerpo debajo de la barra los codos giran hacia arriba hasta la altura de los hombros, formando un ángulo de 90º con el tronco, y la barra se debe recostar sobre los músculos deltoides de los hombros.
• en este momento el peso de la barra se controla con los músculos de la espalda, los hombros y las piernas, que están tensionados al máximo.
• en el momento del completo desplazamiento las rodillas están flexionadas al máximo, los músculos se apoyan sobre las piernas, el tronco está ligeramente inclinado hacia adelante, el pecho levantado hacia arriba, la barra recostada sobre los músculos deltoides de los hombros y los codos levantados y frente a la barra, la cabeza debe mantenerse en alto.
4 Entrada debajo del peso – Levantamiento de semicuclilla: Desde la posición de desplazamiento se realiza el levantamiento del peso hacia arriba, posición que sirve de preparación para la tijera.
• El movimiento es vertical sin ninguna desviación.
• Es recomendable el aprovechamiento del resorte inverso de la barra en la flexión de las rodillas, esto permite que el deportista se empine momentáneamente.
• La tensión de los músculos de las piernas y la espalda es máximo, particularmente en el alcance de ángulos de las rodillas, esto se conoce como punto muerto.
5. Envión desde el pecho – Salida alta: la posición del cuerpo es la siguiente:
a- Con la carga arriba, sostenida con los brazos estirados, las plantas de los pies conservan el ancho de la cadera y los dedos abiertos hacia fuera.
b- Las piernas y el tronco están bien levantados, manteniendo el abdomen contraído.
c- Los codos, a la altura de los hombros, deben estar abiertos y levantados hacia adelante.
d- La cabeza esta levantada con la vista al frente.
e- Para poder empujar exitosamente el peso de la barra es necesario producir una máxima aceleración hacia arriba. Para lograr esto las rodillas se flexionan entre 15 y 25 centímetros, esta flexión es individual y depende de la estatura del pesista y su estilo técnico.
Luego de esta flexión las piernas se estiran rápidamente hasta alcanzar la posición empinada con inclusión activa de los brazos, aprovechando la velocidad del movimiento hacia arriba del peso. De manera más rápida las piernas se mueven, una hacia delante y la otra hacia atrás, realizando el movimiento conocido como “tijera”.
f- El pie que se coloca por delante en la tijera, con unos dos pasos para estabilizar, debe apoyarse sobre toda la planta y mantener una flexión de la rodilla de alrededor de 100º o 110º.
La pierna que se coloca por detrás debe estar completamente recta y se apoya en el piso con la mitad de la planta del pie.
En esta posición, la barra, los brazos, los hombros, el tronco y las articulaciones coxofemorales se encuentran en una línea vertical que coincide con la línea del centro de gravedad.
6. Unión de las piernas: La salida o recuperación de la tijera se hace recogiendo la pierna delantera hacia atrás, mediante la extensión la rodilla. De esta manera el cuerpo y la carga se trasladan hacia atrás y hacia arriba, después de lo cual se recoge la pierna trasera sin apresurarse innecesariamente. En esta posición se fija la barra. Dinámica y particularidades del movimiento del peso en la modalidad de envión
Primera parte del envión
– levantamiento de la barra hasta el nivel del pecho: se ejecuta como en el arranque en dos tiempos:
- El primer tiempo coincide con la fase del halón.
- El segundo tiempo coincide con la fase de estiramiento.
- En el halón la velocidad de la barra es de 1 a 1.4 metros por segundo. En ésta y en las próximas fases se observa dependencia entre la velocidad de la barra y la categoría del pesista. Con el aumento del peso corporal se aumenta la velocidad del movimiento.
- Esto se relaciona también con la estatura del pesista, entre más alto el deportista, se transmite una aceleración mayor.
- En la fase del estiramiento la velocidad aumenta alrededor de 0.3 a 0.4 metros por segundo y alcanza una velocidad de 1.3 a 1.4 metros por segundo. Justamente en este momento se desarrolla la mayor potencia.
- En el envión desde el pecho se desarrolla aproximadamente la misma velocidad de 1.4 a 1.8 metros por segundo. En comparación con la velocidad que se desarrolla en las fases del arranque, en ésta la velocidad de la barra es 0.4 metros por segundo menor. La trayectoria de “s” es obligatoria.
En los pesistas de las categorías más pesadas se observa una mayor amplitud de los movimientos y los cambios de la trayectoria como:
• desviación hacia delante y hacia atrás, la altura del estiramiento y la caída de la barra en el deslizamiento del pesista debajo de la barra.
• desviación máxima hacia atrás en el movimiento de la barra se observa cuando la barra está en la altura de las rodillas de 4 hasta 18 centímetros. Aquí como en el arranque, las dimensiones de los desplazamientos horizontales dependen de la estatura del pesista, se considera norma estándar 8 centímetros de desviación.
• en el deslizamiento del pesista debajo del peso, la barra describe una trayectoria de “s”, es decir se traslada hacia abajo y hacia atrás.
• el envión desde el pecho se debe realizar en una estricta trayectoria vertical. La profundidad de la flexión de las rodillas es de 15 hasta 23 centímetros, dependiendo de la estatura del pesista. La desviación de la trayectoria en dirección hacia adelante y hacia atrás en relación con la línea vertical pasa a través de la barra en la salida alta y es índice de incorrecta ejecución de la flexión de las rodillas.
La correcta enseñanza y dominio de la técnica desde el punto de vista de la biomecánica de los movimientos son premisas para el alcance de altos resultados deportivos en las dos modalidades, envión y arranque.
El entrenador de levantamiento de pesas debe tener conocimientos de la técnica correcta desde el punto de vista de la biomecánica de los movimientos durante el proceso de enseñanza inicial y posteriormente en la etapa de estabilización y perfeccionamiento de la técnica, mediante lo cual va a formar pesistas que aprovechen al máximo su potencial motriz y físico.
Reglamento de la federación internacional (IWF) de levantamiento de pesas para participación de cada tipo de competencias
[editar]1- las competencias de levantamiento de pesas se realizan en dos movimientos : “arranque y envión”.
• El movimiento arranque es simultáneo desde la plataforma hasta la fijación de la barra encima de la cabeza.
• El movimiento “envión” se realiza en dos partes cargada hasta el pecho y envión de pecho hasta estable fijación de la barra encima de la cabeza.
2- Cada competidor tiene derecho de tres intentos en cada una de las modalidades.
3- Para el total clásico, la prueba en la que se practican los dos movimientos, se selecciona el mejor resultado de cada prueba.
4- El total clásico es la suma del mayor resultado de estos dos movimientos (ejemplo: 120 kg en arranque y 150 kg en el envión, total 270 kg en el total).
5- El mejor resultado de obtenido será aquel válido en el que se levante el mayor peso:
En arranque: primer intento 120 kg, segundo intento 125 kg, tercer intento 130 kg fallado, el mejor intento fue 125 kg y este resultado es válido para el total.
En envión primer intento 150 kg, segundo intento 160 kg fallado, tercer intento 165 kg fallado, por lo tanto el mejor resultado acertado en la modalidad envión es 150 kg.
La suma de 125 kg del arranque y 150 kg del envión, es igual a 275 kg, este será el resultado total.
6- La clasificación de todos los competidores según el reglamento internacional se realiza para cada una de las modalidades y para el total la suma de estos dos movimientos.
7- Para todas las competencias internacionales la premiación para el primero, segundo y tercer lugar se realiza para cada una de las modalidades y el total. únicamente en los juegos olímpicos la clasificación se realiza solamente en el total.
8- En la ejecución de cada una de las modalidades cada competidor tiene derecho de un minuto. en los casos cuando un competidor hace dos intentos seguidos tiene derecho de dos minutos, cuando termina el tiempo reglamentario para la realización del intento, el intento se considera fallado.
9- Para cada competencia debe haber obligatoriamente tres árbitros:
• El intento se considera acertado, cuando mínimo dos árbitros dan color blanco (luz blanca o tabla blanca).
• El intento es nulo cuando dos árbitros dan color rojo.
• El jurado tiene derecho de eliminar o aceptar un resultado cuando considera que el intento es correcto o incorrecto – independientemente de la decisión de los tres árbitros.
10- Cada competidor debe estar vestido con uniforme apropiado destacando su pertenencia hacia un club, liga o país dependiendo de la categoría o del rango de la competencia.
11- 15 minutos antes de la competencia cada competidor está obligado de participar en la presentación frente al público. Los que no participan se descalifican.
12- Después de la finalización de determinada categoría los primeros tres competidores clasificados se deben presentar para la premiación. Los que no se presentan sin permiso oficial del jurado o en caso de enfermedad se descalifican.
13- La clasificación de los competidores se hace de manera individual y por equipo:
• La clasificación individual hasta el lugar 25 y dan puntos para la clasificación del equipo.
• La clasificación de equipo es hasta el lugar 25, es decir, la suma de los puntos de los competidores en las dos modalidades, arranque y envión, y el total clásico, esta es la manera de la clasificación individual y la clasificación de equipo en el total clásico.